Hoy en día el mundo del fitness y acondicionamiento físico ha evolucionado mucho. Si es una persona que nunca ha tenido disciplina de ejercicio quizás esté algo confundida con los diferentes tipos de entrenamiento que existen y su diferentes objetivos. En esta serie de artículos le explicare que tipos de entrenamiento hay y que se puede conseguir con cada uno de ellos. El orden en que están colocados no implica que uno sea mejor o primero que el otro.
ENTRENAMIENTO DE FUERZA
Se caracteriza por es el uso de
resistencia para lograr la contracción muscular, y así incrementar la
resistencia anaeróbica, la fuerza muscular y el tamaño de los músculos. Es el
que se hace en gimnasios con el uso de pesas ya sea libres o máquinas, o cualquier tipo de herramienta que nos ofrezca
una resistencia. Por ejemplo bandas elásticas.
Temas o conceptos
que se manejan en el entrenamiento de fuerza:
1 Fuerza Máxima, 2 Potencia, 3 Hipertrofia, 4 Resistencia
muscular
1 Qué es la Fuerza máxima?
Es el entrenamiento que la persona realiza buscando desarrollar la mayor
fuerza que pueda alcanzar sus músculos, articulaciones y en general todo su
cuerpo. Aquí el ejercitante no se enfoca tanto en el tamaño del músculo si no
es su poder. Debe si tener cuidado siempre de respetar las posiciones y
técnicas adecuadas para evitar lesiones. El entrenamiento de fuerza es el que
más aumenta las hormonas testosterona y la androstenediona.
A la hora de elegir ejercicios
para fuerza máxima se debe de escoger ejercicios que involucren varias articulaciones,
y hacerlo de una forma libre para así también involucrar otros músculos que dan
estabilidad.
Ejemplo
de ejercicios:
- Sentadillas, Peso Muerto, Press de banca, Press militar
2 Que es la Potencia?
Aquí el ejercitante o deportista además de la fuerza
busca también la velocidad. Consiste en poder levantar el máximo de peso en el
menor tiempo posible. Se involucra aquí
la capacidad neuromuscular para lograr altos índices de fuerza en el menor
tiempo posible. Se desarrolla la capacidad de vencer la fatiga, al realizar un
gran número de repeticiones de los movimientos o una ampliación prolongada de
la fuerza en condiciones de contracción o una resistencia externa para un mejor
desarrollo en el ejercicio.
Este tipo de ejercicios es determinante en
cualquier deporte que involucre sprints o arrancadas. Es más frecuente su
uso en la halterofilia y corredores de 100 y 200 metros.
Ejemplo
de los ejercicios
- Levantamientos olímpicos
(Clean , clean pull, hang clean , power clean etc)
3 Qué es la hipertrofia?
La
hipertrofia es el crecimiento o agrandamiento de un determinado órgano o parte
del cuerpo debido al incremento de tamaño de las células que lo conforman. La
hipertrofia muscular es entonces el crecimiento del músculo debido al
crecimiento de las mismas células que lo constituyen o fibras musculares. Las
fibras musculares, como cualquier célula de nuestro cuerpo, contienen fluidos y
otros componente entre las cuales están las miofibrillas. Las miofibrillas son
pequeñas unidades que se contraen o estiran y son las que posibilitan la
flexión y extensión de los músculos.
Estas también crecen en la hipertrofia.
Es importante
no confundir la hipertrofia muscular con la hiperplasia en el que
existe además "reproducción" celular mediante división.
Ejemplo
de los ejercicios
Cualquier
ejercicio bien hecho. Lo importante aquí será la cantidad de repeticiones y
peso que se use para lograr el crecimiento muscular.
4. Resistencia Muscular
Es la capacidad de soportar un determinado
ejercicio por un periodo largo de tiempo. Por ejemplo hacer la mayor cantidad
de pechadas posibles. Se trabaja la resistencia muscular para evitar lesiones a
la hora de entrenarnos en alguno de los aspectos antes mencionados (potencia,
fuerza máxima e hipertrofia) Es
importante no confundir la resistencia muscular con la fuerza muscular. La
fuerza muscular es la capacidad para levantar, empujar o tirar de un peso
determinado. La resistencia muscular es la capacidad de levantar, empujar o
tirar de un peso establecido por un periodo de tiempo prolongado.
Ejemplos de ejercicios:
Pechadas, Barra, Pechadas con salto, Trote
Hay que mencionar aquí que hay dos tipos de ejercicios para trabajar la resistencia: Dinámicos y estáticos. Los dinámicos mantienen los músculos y las articulaciones en movimiento. Los estáticos, también conocidos como ejercicios isométricos, consisten en ejercer los músculos sin mover las articulaciones.
En resumen podemos decir lo siguiente: Si
tomamos por ejemplo las pechadas y las hacemos sin peso extra buscando la mayor
cantidad que pueda hacer hasta el fallo (hasta que no pueda más) estamos
entrenando la resistencia muscular.
Si ponemos un peso manejable y hacemos 3 sets de 15 repeticiones con descanso
máximo de un minuto, estamos entrenando para hipertrofia. Si agregamos más peso y tratamos de levantar ese peso
lo más rápido posible en 6 u 8 repeticiones, con un descanso prolongado hasta
de 1 minuto 30 antes de volverlo a intentar, estamos trabajando la potencia. Finalmente si ponemos un peso
mayor (90% del que pueda levantar) y tratarlo levantar sin importar el tiempo
en un máximo de 5 repeticiones y un descanso más prolongado, entre 2 a 5 minutos, antes de volverlo a intentar,
estamos entonces trabajando la fuerza.
Observaciones
Para
cualquier tipo de ejercicio de fuerza es importante tener en cuenta los
siguientes aspectos:
- Vigilar la postura de la espalda, o cualquier otra que pueda acarrear problemas.
- No aumentar bruscamente las cargas, sólo de forma progresiva.
- Antes de hacer un entrenamiento específico es recomendable realizar un fortalecimiento general de todos los grupos musculares.
- Respetar los principios del entrenamiento.
- Elección correcta de los ejercicios, asegurándonos de que cumplen con el objetivo deseado.
